Whey proteinas, dar vadinamas išrūgų baltymais, yra vienas dažniausiai pasirenkamų baltymų papildų tarp sportuojančių žmonių. Jo populiarumas nėra atsitiktinis. Išrūgų baltymai greitai paruošiami, paprastai gerai tirpsta, turi malonų skonį ir leidžia patogiai papildyti dienos mitybą baltymais.
Tačiau svarbu suprasti vieną dalyką: whey protein nėra stebuklinga priemonė raumenims auginti. Tai nėra produktas, kuris savaime pagerins kūno formas, jei trūksta treniruočių nuoseklumo, kalorijų kontrolės, miego ir bendros mitybos kokybės. Whey proteinas yra praktiškas baltymų šaltinis. Jo vertė atsiranda tada, kai jis padeda pasiekti dienos baltymų tikslą.
Šiame straipsnyje paaiškinsime, kuo skiriasi išrūgų koncentratas, izoliatas ir hidrolizatas, kada whey tinka po treniruotės, kada verta rinktis kitą baltymų šaltinį ir kokių klaidų vengti renkantis produktą.
Kas yra whey proteinas?
Whey proteinas yra baltymai, gaunami iš pieno išrūgų. Išrūgos susidaro gaminant sūrį ar kitus pieno produktus. Vėliau jos filtruojamos, apdorojamos ir paverčiamos milteliais, kuriuos galima maišyti su vandeniu, pienu, augaliniais gėrimais ar dėti į košę, jogurtą ir kokteilius.
Išrūgų baltymai vertinami todėl, kad juose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Sportuojantiems ypač aktuali aminorūgštis leucinas, kuri siejama su raumenų baltymų sintezės procesu. Dėl šios priežasties whey protein dažnai pasirenkamas po jėgos treniruočių, intensyvaus fizinio krūvio ar tada, kai žmogui sunku surinkti pakankamai baltymų su įprastu maistu.
Vis dėlto whey proteinas neturėtų būti vertinamas kaip būtinas papildas kiekvienam sportuojančiam žmogui. Jei dienos baltymų kiekį surenkate iš kiaušinių, žuvies, mėsos, pieno produktų, ankštinių, tofu ar kitų baltymų šaltinių, proteino milteliai nėra būtini. Jie tampa naudingi tada, kai reikia patogumo, greito paruošimo arba tikslesnės baltymų kontrolės.
Kodėl whey protein toks populiarus?
Pagrindinė whey proteino populiarumo priežastis yra patogumas. Vieną porciją galima pasiruošti per mažiau nei minutę. Tai aktualu žmonėms, kurie sportuoja po darbo, neturi laiko gaminti, dažnai keliauja arba nori lengviau kontroliuoti baltymų kiekį mityboje.
Kita priežastis – skonis. Dauguma whey produktų turi įvairių skonių: šokolado, vanilės, braškių, sausainių, karamelės ar neutralaus skonio. Dėl to baltymų papildas tampa ne tik funkcionalus, bet ir lengvai įtraukiamas į kasdienę mitybą.
Trečia priežastis – aiškus baltymų kiekis porcijoje. Ant produkto etiketės dažniausiai nurodoma, kiek gramų baltymų yra vienoje porcijoje. Tai patogu žmonėms, kurie seka mitybą, lieknėja, augina raumenų masę arba nori užtikrinti, kad kiekviename valgyje būtų pakankamai baltymų.
Pasak SportoFazė komandos, whey protein dažniausiai pasirenkamas dėl patogumo, gero skonio ir paprasto paruošimo, tačiau svarbu žiūrėti ne tik į baltymų kiekį porcijoje, bet ir į sudėtį, saldiklius, virškinimo toleravimą bei bendrą dienos mitybą.
Išrūgų koncentratas: kam jis tinka?
Išrūgų koncentratas yra viena dažniausių whey proteino formų. Jis paprastai būna mažiau apdorotas nei izoliatas, todėl jame gali būti šiek tiek daugiau laktozės, riebalų ir angliavandenių. Dėl to koncentratas dažnai turi kremiškesnį skonį ir gerą kainos bei kokybės santykį.
Koncentratas dažniausiai tinka žmonėms, kurie gerai toleruoja pieno produktus, neturi ryškaus jautrumo laktozei ir ieško universalaus baltymų papildo kasdieniam naudojimui. Jis gali būti tinkamas tiek po treniruotės, tiek kaip baltymingas užkandžio priedas.
Ši forma dažnai pasirenkama pradedančiųjų, nes yra paprasta, universali ir dažniausiai pigesnė nei izoliatas ar hidrolizatas. Jei jūsų tikslas yra tiesiog papildyti mitybą baltymais, koncentratas daugeliu atvejų gali būti pakankamas pasirinkimas.
Išrūgų izoliatas: kuo jis skiriasi?
Išrūgų izoliatas yra labiau filtruota whey proteino forma. Jame paprastai būna didesnė baltymų koncentracija ir mažiau laktozės, riebalų bei angliavandenių. Dėl šios priežasties izoliatas dažnai pasirenkamas žmonių, kurie nori „švaresnės“ sudėties, mažiau kalorijų arba geresnio virškinimo komforto.
Izoliatas gali būti geras pasirinkimas lieknėjant, ruošiantis varžyboms, laikantis tikslesnio mitybos plano arba turint lengvą jautrumą laktozei. Vis dėlto jis nebūtinai automatiškai geresnis už koncentratą. Jei abu produktai padeda surinkti tą patį baltymų kiekį ir žmogus juos gerai toleruoja, praktinis skirtumas gali būti nedidelis.
Renkantis izoliatą verta žiūrėti į realų baltymų kiekį porcijoje, sudėties paprastumą ir kainą. Brangesnis produktas ne visada reiškia geresnį rezultatą, jei bendras dienos baltymų kiekis ir mitybos kokybė nėra suvaldyti.
Išrūgų hidrolizatas: kada jis gali būti aktualus?
Išrūgų hidrolizatas yra iš anksto dalinai suskaidyta baltymų forma. Teoriškai tai gali palengvinti virškinimą ir pasisavinimą, todėl hidrolizatas dažnai pozicionuojamas kaip pažangesnis pasirinkimas sportininkams ar jautresnį virškinimą turintiems žmonėms.
Vis dėlto daugeliui mėgėjiškai sportuojančių žmonių hidrolizatas nėra būtinas. Jis paprastai yra brangesnis, o skonio profilis ne visada toks malonus kaip koncentrato ar izoliato. Hidrolizatas gali būti svarstomas tada, kai žmogus turi specifinių virškinimo poreikių, labai intensyvų treniruočių krūvį arba jau išbandė kitas formas ir jos netiko.
Praktinis patarimas paprastas: jei koncentratas jums tinka ir nesukelia diskomforto, nebūtina iš karto pereiti prie brangesnių formų. Jei jaučiate pilvo pūtimą, sunkumą ar kitą diskomfortą, verta bandyti izoliatą arba kitą baltymų šaltinį.
Kada whey tinka po treniruotės?
Whey proteinas dažnai vartojamas po treniruotės, nes jį lengva greitai paruošti ir suvartoti. Po treniruotės organizmui reikia baltymų atsistatymui, tačiau tai nereiškia, kad kokteilį būtina išgerti per kelias minutes po paskutinio pratimo.
Svarbiausia yra bendras dienos baltymų kiekis ir tolygus jų paskirstymas per dieną. Jei po treniruotės per artimiausias kelias valandas valgysite baltymingą valgį, proteino kokteilis nėra būtinas. Tačiau jei treniruojatės vakare, skubate į darbą, keliaujate ar neturite galimybės pavalgyti, whey kokteilis tampa labai patogus sprendimas.
Tiems, kurie ieško greitai paruošiamo baltymų šaltinio po treniruotės, dažnai rekomenduojami išrūgų baltymai, tačiau SportoFazė specialistai pataria vertinti ne tik kainą, bet ir baltymų kiekį, sudėtį bei asmeninį virškinimo komfortą.
Kada geriau rinktis kitą baltymų šaltinį?
Whey proteinas nėra vienintelis baltymų šaltinis. Kai kuriais atvejais geriau rinktis kitą variantą. Pavyzdžiui, jei netoleruojate pieno produktų, turite alergiją pieno baltymams arba net ir izoliatas sukelia virškinimo diskomfortą, verta svarstyti augalinius baltymus, kiaušinių baltymus ar kitus produktus.
Augaliniai baltymų papildai gali būti aktualūs veganams, vegetarams ar žmonėms, kurie sąmoningai riboja pieno produktus. Tokiu atveju verta žiūrėti, ar produktas turi pakankamą baltymų kiekį porcijoje ir ar sudėtyje naudojamas kelių augalinių šaltinių derinys, pavyzdžiui, žirnių ir ryžių baltymai.
Kitas atvejis – kai žmogus per daug pasikliauja kokteiliais ir per mažai valgo normalaus maisto. Jei didelė dalis baltymų gaunama tik iš miltelių, verta grįžti prie bazės: pilnaverčių valgymų, pakankamo daržovių kiekio, sudėtinių angliavandenių, sveikų riebalų ir kokybiškų baltymų šaltinių.
Kaip išsirinkti whey protein?
Renkantis whey protein pirmiausia reikėtų žiūrėti į baltymų kiekį porcijoje. Daugelyje produktų viena porcija suteikia apie 20–25 g baltymų, tačiau konkretus kiekis priklauso nuo produkto sudėties ir porcijos dydžio. Šį skaičių visada verta tikrinti etiketėje.
Antras svarbus kriterijus – sudėtis. Kuo aiškesnė sudėtis, tuo lengviau suprasti, ką vartojate. Verta atkreipti dėmesį į cukraus kiekį, saldiklius, tirštiklius, papildomus fermentus, skonio medžiagas ir kitus priedus. Kai kuriems žmonėms saldikliai ar tirštikliai gali sukelti pilvo pūtimą, todėl virškinimo komfortas yra labai individualus.
Trečias kriterijus – toleravimas. Net jei produktas turi gerą sudėtį ir daug baltymų, jis jums netiks, jei po vartojimo jaučiate diskomfortą. Tokiu atveju verta išbandyti kitą formą, mažesnę porciją arba kitą baltymų šaltinį.
Ketvirtas kriterijus – tikslas. Raumenų masės auginimui dažnai pakanka kokybiško koncentrato arba izoliato. Lieknėjant gali būti patogesnis produktas su mažiau cukraus ir riebalų. Jautresniam virškinimui dažniau renkamasi izoliatas arba hidrolizatas. Augalinei mitybai whey netiks, todėl reikėtų rinktis augalinį proteiną.
Platesnį pasirinkimą rasite Sportofaze kategorijoje Proteinas / batymai, kur galima palyginti skirtingus baltymų papildus pagal poreikį, kainą, skonį ir sudėtį.
Dažniausios klaidos vartojant whey protein
Per didelis dėmesys tik baltymų kiekiui
Baltymų kiekis porcijoje svarbus, bet jis nėra vienintelis kriterijus. Produktas gali turėti daug baltymų, bet kartu daug cukraus, priedų arba ingredientų, kurie jums netinka. Todėl verta žiūrėti į visą etiketę, o ne tik į didžiausią skaičių ant pakuotės.
Whey vartojamas vietoje normalaus maisto
Proteino kokteilis gali būti patogus, bet jis neturėtų nuolat pakeisti pilnaverčių valgymų. Maistas suteikia daugiau nei vien baltymus: gauname vitaminų, mineralų, skaidulų, riebalų ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Manoma, kad daugiau reiškia geriau
Daugiau whey proteino nebūtinai reiškia geresnius rezultatus. Jei dienos baltymų poreikis jau patenkintas, papildomos porcijos savaime nepadidins raumenų augimo. Rezultatui svarbiausia treniruočių progresas, pakankamas kalorijų kiekis, miegas ir nuoseklumas.
Neįvertinamas virškinimo komfortas
Kai kurie žmonės renkasi produktą pagal kainą ar skonį, bet neatsižvelgia į tai, kaip jaučiasi po vartojimo. Jei po kokteilio pučia pilvą, jaučiamas sunkumas ar diskomfortas, verta peržiūrėti produkto sudėtį, laktozės kiekį, saldiklius ir porcijos dydį.
Kiek whey proteino vartoti?
Dažniausiai viena whey proteino porcija suteikia apie 20–25 g baltymų, tačiau tai yra aproksimacija. Tikslus kiekis priklauso nuo produkto. Sportuojantiems žmonėms dažnai rekomenduojama orientuotis į bendrą dienos baltymų kiekį, o ne vien į vieną kokteilį.
Jei žmogus sportuoja reguliariai, jo baltymų poreikis gali būti didesnis nei mažai aktyvaus žmogaus. Dažnai sportuojantiems taikomas apie 1,4–2,0 g baltymų vienam kūno kilogramui per dieną intervalas, tačiau konkretus poreikis priklauso nuo treniruočių pobūdžio, kūno sudėties, kalorijų kiekio ir tikslo.
Pavyzdžiui, 80 kg sveriančiam aktyviam žmogui orientacinis baltymų poreikis gali būti apie 112–160 g per dieną. Jei su maistu jis surenka tik apie 100–120 g, viena whey porcija gali padėti užpildyti trūkumą. Jei jis jau surenka pakankamą kiekį su maistu, whey proteinas tampa patogumo, o ne būtinybės klausimu.
Išvada: ar whey proteinas vertas dėmesio?
Whey proteinas išlieka populiarus todėl, kad jis sprendžia realią problemą: padeda greitai, patogiai ir aiškiai papildyti mitybą baltymais. Jis tinka daugeliui sportuojančių žmonių, ypač tada, kai trūksta laiko, sunku pavalgyti po treniruotės arba norisi paprasčiau kontroliuoti baltymų kiekį.
Vis dėlto whey nėra būtinas visiems. Pirmiausia reikia įvertinti bendrą mitybą, dienos baltymų kiekį, toleravimą ir tikslą. Koncentratas dažnai tinka universaliam kasdieniam naudojimui, izoliatas – kai norisi mažiau laktozės, riebalų ir angliavandenių, o hidrolizatas – kai aktualus virškinimo komfortas ar specifiniai sportiniai poreikiai.
Geriausias pasirinkimas yra tas, kuris dera su jūsų mityba, tikslu ir savijauta. Jei whey proteinas padeda pasiekti baltymų tikslą ir nesukelia diskomforto, jis gali būti paprastas ir praktiškas sprendimas sportuojantiems.
Norėdami pasirinkti tinkamiausią variantą, peržiūrėkite SportoFazė baltymų papildų kategorijas ir rinkitės produktą pagal sudėtį, skonį, baltymų kiekį porcijoje bei asmeninį toleravimą.
