Bėgimas yra viena populiariausių ir prieinamiausių sporto šakų pasaulyje, tačiau kiekvienas, bent kartą bandęs nubėgti ilgesnę distanciją, tikriausiai yra patyręs tą nemalonų, aštrų, duriantį skausmą šone. Tai dažnai vadinama „šoniniu skausmu“ arba mediciniškai – su fiziniu krūviu susijusiu pilvo skausmu (angl. exercise-related transient abdominal pain, ETAP). Nors daugeliui pradedančiųjų bėgikų šis pojūtis sukelia nerimą ir verčia sustoti, svarbu suprasti, kad tai nėra susiję su rimtomis organizmo patologijomis. Tai fiziologinė reakcija, kurią dažniausiai galima suvaldyti pakoregavus savo techniką, kvėpavimą ar mitybos įpročius. Šiame straipsnyje detaliai aptarsime, kodėl šis skausmas atsiranda, kaip jį greitai numalšinti bėgimo metu ir, svarbiausia, kaip išvengti šios problemos ateityje, kad jūsų treniruotės taptų malonesnės ir efektyvesnės.
Kas sukelia šoninį skausmą bėgimo metu?
Moksliškai tikslus šoninio skausmo mechanizmas iki šiol nėra visiškai vienareikšmiškai nustatytas, tačiau egzistuoja kelios pagrindinės teorijos, kurios paaiškina, kodėl bėgikai jaučia šį diskomfortą. Dažniausiai skausmas lokalizuojasi po šonkauliais, dažniau dešinėje pusėje, nors gali pasireikšti ir kairėje.
Diafragmos spazmas
Diafragma yra pagrindinis kvėpavimo raumuo, esantis po plaučiais ir atskiriantis krūtinės ląstą nuo pilvo ertmės. Bėgant, kai kvėpavimo ritmas yra nereguliarus arba per paviršutiniškas, diafragma patiria didelį krūvį. Jei kvėpavimo raumenys nėra pakankamai ištreniruoti arba jei bėgikas kvėpuoja netaisyklingai, diafragma gali pradėti spazmuoti, o tai pasireiškia aštriu, duriančiu skausmu.
Vidaus organų tempimas
Kita populiari teorija teigia, kad skausmą sukelia raiščių, jungiančių vidaus organus (ypač kepenis ir skrandį) su diafragma, tempimas. Kai bėgame, kūnas juda aukštyn ir žemyn. Jei skrandyje yra daug maisto ar skysčių, padidėja organų svoris, todėl raiščiai labiau tempiasi. Tai sukelia stiprų tempimo pojūtį, kuris per nervų galūnes perduodamas kaip skausmas šone.
Mityba ir hidratacija
Tai, ką valgote ir geriate prieš bėgimą, vaidina lemiamą vaidmenį. Didelis angliavandenių kiekis, riebus maistas arba didelis kiekis skysčių likus mažai laiko iki treniruotės yra vieni dažniausių šoninio skausmo provokatorių. Virškinimo traktas, bandydamas apdoroti maistą, reikalauja daugiau kraujo, o bėgimo metu kraujas nukreipiamas į dirbančius raumenis. Šis disbalansas ir virškinamojo trakto apkrova gali sukelti nemalonius pojūčius.
Kaip greitai numalšinti skausmą bėgant?
Jei skausmas užklupo bėgimo metu, svarbiausia nepanikuoti ir nesiimti drastiškų veiksmų. Štai keletas veiksmingų būdų, kaip sumažinti diskomfortą ir tęsti treniruotę:
- Lėtinkite tempą: Tai pirmas ir svarbiausias žingsnis. Perėjimas į lengvą ristelę ar net greitą ėjimą padeda normalizuoti kvėpavimą ir sumažinti krūvį vidaus organams.
- Kontroliuotas kvėpavimas: Pamėginkite giliai įkvėpti per nosį ir lėtai iškvėpti per suspaustas lūpas. Gilus kvėpavimas padeda „atpalaiduoti“ diafragmą.
- Spaudimo metodas: Kai kurie bėgikai pastebi, kad lengvas skaudamos vietos paspaudimas pirštais ir tuo pat metu gilus iškvėpimas padeda atpalaiduoti spazmuojantį raumenį.
- Kūno pozos keitimas: Bėgant šiek tiek pasilenkite į priekį arba, jei skausmas dešinėje pusėje, iškvėpimo metu šiek tiek pasukite liemenį į kairę. Tai gali padėti sumažinti spaudimą toje srityje.
- Išsitiesimas: Sustokite, pakelkite ranką (tą pačią, kurioje pusėje jaučiate skausmą) virš galvos ir švelniai pasilenkite į priešingą pusę. Tai padeda ištempti pilvo sienelės raumenis ir diafragmą.
Strategijos skausmo prevencijai
Išvengti šoninio skausmo yra kur kas lengviau nei jį numalšinti. Štai keletas praktinių patarimų, kurie padės išvengti šios problemos ilgalaikėje perspektyvoje.
Taisyklinga mityba prieš bėgimą
Maistas yra kuras, tačiau jo laikas turi būti suderintas. Stenkitės nevalgyti sunkaus, riebaus ar daug skaidulų turinčio maisto likus 2–3 valandoms iki treniruotės. Jei jaučiate alkį, rinkitės lengvai virškinamus angliavandenius, pavyzdžiui, bananą ar nedidelę porciją avižinės košės. Venkite gerti didelį kiekį skysčių tiesiogiai prieš bėgimą – geriau gurkšnokite vandenį reguliariai visą dieną.
Kvėpavimo technika
Bėgikams dažnai rekomenduojama ritmiško kvėpavimo technika. Pavyzdžiui, kvėpuokite ritmu 2:2 (du žingsniai – įkvėpimas, du žingsniai – iškvėpimas) arba 3:3. Tai padeda išlaikyti pastovų deguonies srautą ir neleidžia diafragmai pervargti. Taip pat svarbu mokytis kvėpuoti pilvu (diafragminis kvėpavimas), o ne krūtine.
Core raumenų stiprinimas
Stiprūs „core“ (pilvo preso ir nugaros) raumenys yra būtini kiekvienam bėgikui. Jie ne tik užtikrina taisyklingą laikyseną, bet ir stabilizuoja vidaus organus, neleidžiant jiems per daug judėti bėgimo metu. Reguliariai atliekami pratimai, tokie kaip „lenta“ (plank), įvairūs įtūpstai ar pilvo preso pratimai, ženkliai sumažina šoninio skausmo tikimybę.
Apšilimas
Niekada nepradėkite bėgti staiga ir dideliu tempu. 5–10 minučių lengvas apšilimas, įtraukiant dinamiškus tempimo pratimus, paruošia kūną krūviui, suaktyvina kraujotaką ir padeda diafragmai palaipsniui prisitaikyti prie padažnėjusio kvėpavimo.
Dažniausiai užduodami klausimai (FAQ)
Ar šoninis skausmas rodo, kad mano fizinė būklė yra prasta?
Nebūtinai. Šoninis skausmas pasitaiko net ir patyrusiems atletams. Dažniausiai tai susiję su per staigiai padidintu krūviu, mitybos klaidomis ar tiesiog netaisyklingu kvėpavimu, o ne su prasta bendra fizine kondicija.
Ar galima bėgti toliau, jei jaučiu skausmą šone?
Jei skausmas yra lengvas, galite sulėtinti tempą ir bandyti jį „iškvėpuoti“. Tačiau jei skausmas tampa aštrus, nepakeliamas arba nepraeina net sulėtinus tempą, rekomenduojama sustoti ir pailsėti. Tęsti bėgimą per didelį skausmą nėra gera idėja, nes tai gali sukelti netaisyklingą bėgimo techniką, o tai veda į kitas traumas.
Ar vandens gėrimas bėgimo metu gali sukelti šį skausmą?
Taip, jei išgersite per daug vandens vienu metu, jis gali apsunkinti skrandį ir sukelti tempimą. Bėgimo metu rekomenduojama gerti nedideliais gurkšneliais, o ne gerti visą stiklinę iškart.
Kada reikėtų sunerimti dėl skausmo šone?
Jei skausmas nepraeina net pailsėjus, jei jis plinta į kitas kūno vietas, jei jaučiate galvos svaigimą, pykinimą ar stiprų diskomfortą krūtinėje, būtina kreiptis į gydytoją. Tai gali būti nebe su bėgimu susijęs spazmas, o rimtesnė sveikatos problema.
Individualus požiūris į bėgimo treniruotes
Kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus, todėl tai, kas tinka vienam bėgikui, nebūtinai tiks kitam. Svarbiausia yra stebėti savo kūno signalus ir eksperimentuoti su skirtingais metodais. Pradėkite nuo mitybos dienoraščio vedimo – žymėkitės, ką valgėte prieš bėgimą ir ar jautėte skausmą. Tai padės nustatyti individualius „trigerius“, kurie sukelia šį nemalonų pojūtį. Taip pat skirkite laiko kvėpavimo pratimams ramybės būsenoje; gebėjimas sąmoningai valdyti diafragmą yra įgūdis, kurį galima ištreniruoti.
Bėgimas turi teikti džiaugsmą ir būti naudingas jūsų sveikatai, o ne tapti kančia dėl nuolatinio skausmo. Supratimas, kodėl organizmas reaguoja būtent taip, yra pirmas žingsnis į sėkmę. Laikykitės nuoseklumo, stiprinkite savo kūną ne tik bėgdami, bet ir atlikdami papildomus pratimus, ir pamatysite, kad su laiku šoninis skausmas taps tik retu prisiminimu, o jūsų bėgimo kokybė gerės su kiekviena treniruote.
